Creatine monohydraat: energie in een potje

Creatine is ongekend populair als supplement onder sporters, zowel bij krachttrainers als duursporters. Sommigen zweren erbij, maar anderen beweren dat het effect beperkt is. In dit artikel beantwoorden we een aantal veelgestelde vragen over creatine, en zoeken we uit of de hype rond creatine terecht is. 

Wat zijn de voordelen van creatine?

Creatine heeft een aantal voordelen. Het kan helpen bij het vergroten van het volume van je spiercellen, waardoor je spieren voller ogen. Dit komt deels doordat je spiercellen meet water vasthouden en deels doordat creatine de eiwitaanmaak bevordert. Je kunt net die extra set doen in de sportschool of een paar kilometer meer lopen dan anders. Maar naast deze fysieke voordelen is er enig bewijs dat creatine je cognitieve prestaties kan verbeteren, bijvoorbeeld wanneer je vermoeid bent of te kort hebt geslapen.

Wat is creatine monohydraat?

Creatine is een natuurlijk voorkomend aminozuur dat een belangrijke rol speelt in de energievoorziening van spiercellen. Het wordt geproduceerd in de lever, alvleesklier en nieren, maar kan ook via de voeding worden opgenomen. Je lichaam zet creatine om in creatinefosfaat. Deze stof helpt op zijn beurt weer bij de productie van adenosinetrifosfaat (ATP), de belangrijkste energiebron voor de spieren:

Creatine —> creatinefosfaat —> ATP

Creatine bestaat in verschillende vormen, waarvan creatine monohydraat de meest bekende is. ‘Monohydraat’ betekent dat deze vorm van creatine gebonden is aan aan één watermolecuul. Deze vorm is het meest populair, omdat het makkelijk door je lichaam wordt opgenomen. 

Hoe werkt creatine monohydraat?

Spiercellen hebben energie nodig en die halen ze uit ATP. Als de spier samentrekt wordt ATP afgebroken tot adenosinedifosfaat (ADP). Hierbij komt energie vrij. Zoals hierboven uitgelegd wordt creatinefosfaat door het lichaam gebruikt om ATP aan te maken. Nadat je lichaam creatine heeft omgezet in creatinefosfaat, wordt de fosfaatgroep ‘gedoneerd’ aan ADP, waardoor ATP opnieuw wordt gevormd. Hierdoor houd je het langer vol voordat je vermoeid raakt.

Hoe kun je creatine het beste gebruiken?

Creatine kun je het beste vlak voor of na de training innemen, omdat je spieren dan de grootste creatinebehoefte hebben. Als je snel resultaat wil zien kan het helpen om een week lang een hogere dosering in te nemen. Het is belangrijk dat je iedere dag creatine inneemt, zowel op trainingsdagen als op rustdagen om een constant creatineniveau te handhaven. 

Waar zit creatine in?

Je kunt creatine op een natuurlijke manier binnenkrijgen met rood vlees en vis, maar dit is vaak niet voldoende om je sportprestaties te verbeteren, vooral voor vegetariërs is het lastig om voldoende via de voeding binnen te krijgen. Creatinesupplementen bieden dan een uitkomst.

Waar kan ik creatine kopen?

Ben je na het lezen van dit artikel overtuigd? Gelukkig is creatine makkelijk verkrijgbaar. Kruidvat biedt bijvoorbeeld creatine aan. Maar ook bij verschillende webshops is creatine verkrijgbaar.